睡不着就早點躺下?未必管用

2021-03-16 10:03:12  來源:北京青年報  


[摘要]作為神經內科醫生,失眠患者的確是門診工作中常見的一大羣體,上至耄耋老人,下至豆蔻少年,各有各的失眠困擾。看着彼此的黑眼圈心照不宣,真可謂“確認過眼神,咱都是失眠的人”。...

  作為神經內科醫生,失眠患者的確是門診工作中常見的一大羣體,上至耄耋老人,下至豆蔻少年,各有各的失眠困擾。看着彼此的黑眼圈心照不宣,真可謂“確認過眼神,咱都是失眠的人”。

  關於失眠的定義也是眾説紛紜,但並不是所有的“睡不着覺”都可以稱之為失眠。失眠是睡眠障礙的一種類型,是患者對睡眠的時間和質量不滿足,導致社會功能減退,影響白天社會功能的主觀體驗。長期慢性失眠,除了影響患者的社會功能和生活外,還能繼發其他系統疾病。筆者綜合門診遇到的幾大類失眠患者常見諮詢問題,今天就和大家聊一聊關於失眠的那些事兒:

  首先,不是滿足“7小時”的睡眠就一定是優質睡眠 所謂的7小時睡眠只是通過大數據得出的一個參考值。瞭解自己的睡眠規律,才是實現個體化睡眠管理的基礎。睡眠時間本身和年齡存在相關性,通常情況下年輕人對睡眠的需求更多,而隨着年齡的增長睡眠時間也會逐漸縮短。

  其次,早躺下不代表能早入睡 很多存在睡眠困擾的人,有這樣一種誤區,“只要我躺下的時間夠早,失眠就追不上我”。請大家清醒一點,對於正常人來講,24小時內覺醒時間和睡眠時間的比例幾乎是固定的,這都依靠我們大腦中的神經細胞釋放相應的神經遞質,正所謂“日出而作日落而息”。

  這些神經遞質也會隨着我們每一個人 “生物鐘”的節律產生波動。當你“逆天而行”非要早早躺下的時候,就是強迫自己的身體重新建立新的生物鐘,這種情況下往往會造成兩種結果,躺下後仍然熬到半夜才睡着,睡着了卻半夜醒來睜眼到天亮。因此,醫生通常並不建議存在睡眠問題的人,夜間早早躺下。

  相反的,我們更建議患者縮短日間睡眠時間,增加日間活動量,適當延長上牀時間,營造良好睡眠環境(安靜、昏暗、選擇讓自己舒適的牀墊和枕頭,卧室切勿過熱或過冷,避免睡前欣賞讓人欣快的視頻、音樂或書籍),睡前泡腳或洗熱水澡(記得睡前吹乾頭髮)都有助於啓動良好睡眠情緒。

  最後,心情不好是好睡眠的絆腳石 通常患者因為失眠就診的時候,會被醫生靈魂拷問“最近有什麼誘因啊?勞累、情緒波動、工作壓力大?”的確,很多失眠患者都是存在精神心理症狀的。最常見的就是焦慮和抑鬱。這一類人通常會表達“夜間容易胡思亂想,晚上噩夢增多,有的人還會表現為頭暈頭痛,胃腸道不適,乏力大汗,尿頻尿急等軀體化障礙。因此很多合併心理症狀的失眠患者需要同時調整睡眠和情緒。

  只有雙管齊下才能打破這個惡性循環。要明確導致自己心情不好的原因,同時也不要對調節情緒的藥物產生牴觸心理,到正規醫院的神經內科、睡眠科或者精神心理科就診,明確失眠的原因,予以合理的干預才是明智的選擇。

  總而言之,不要忽略睡眠問題,也不要誇大自己偶爾的睡眠紊亂,用正確的心態面對失眠,儘量保持良好的情緒,尊重醫生的指導意見,才能讓“失眠”遠離你。(薛曉帆)

編輯: 穆小蕊

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